周一的时候，跑团发来帖子两名跑友跑半马猝死。
看完，心情很不爽，很压抑。

没多久，又有其他人在其他群里传播那条新闻，从跑马猝死到跑步猝死。不敢点开，也不愿意参与讨论。我只想把一个菜鸟跑者所知道的一切都写下来，告诉所有人，尽可能的避免伤害，尽可能的安全健康的跑下去，跑一辈子。
这篇文章约8000字，包含：
猝死原因分析
猝死行为特征
跑马认知篇
跑马训练篇
跑马比赛篇
总计5方面内容，外加一点装备和个人故事，如果感觉内容太长，可直接拉到后面看几句话即可。
篇一：猝死原因分析
跑步猝死的原因很多，但是两种原因占了大头：
第一是心脏引起的猝死。
第二是其他如中暑，呼吸道，肝脏肾脏等器官受损导致的运动死亡。
其中第一条多数为快速的心室颤动，这种极快无规律的跳动，心脏不可能有任何能力去有效收缩来排出血液，使大脑没有血的供应，所以如果病人不及时救治，就会出现快速死亡。而这种猝死，也是本周两名跑友猝死的原因。
篇二：综合网上跑马猝死产生的特征
1、距离终点前不远；
2、死者平时有运动习惯，但可能是首次参加马拉松；
3、天气炎热；
4、半程选手居多。
这些原因看似多，其实也容易理解。
“1.距离终点前不远”，终点在望，胜利在即，选手会异常兴奋，根本无法抑制内心的冲动。
这个时候多数人都会产生加油冲刺的欲望，内心告诉自己要冲过去，身体其实并不愿意，是欲望驱使着身体拼命往前跑。
可身体其实已经疲惫不堪，这个时候冲刺，无异于压死骆驼的最后一根稻草，让整个人身体透支，发生危险。
“2.死者平时有运动习惯，但可能是首次参加马拉松”，这一条要和“4、半程选手居多”放一起看。
越来越多的人会说马拉松就是意志的斗争，只要平时有运动，至少跑个半马不是事。
很多有运动习惯的人呢，5公里看不上，42公里又跑不完，于是想就咬咬牙撑个21公里没问题，最不济，跑个十来公里剩下的走也能走完。
但是有运动习惯和能跑半马完全是两码事。跑马是一件系统性工程，半马亦然。没有经过刻意训练的选手，没有1公里、3公里、5公里、10公里、15公里、18公里这样循序递进的练习，普通人几乎就是无法正常安然的跑完一个半马。
那些强撑着跑完半马的人，后续几天的肌肉酸痛，脚踝受伤，膝盖不适应几乎是必然的事情。这样强撑（逞强）的选手多了，发生猝死的概率一定会幅度提升。
“3、天气炎热”，外部环境对于运动的影响极大，经常关注跑马的小伙伴可能都会发现我们国家几乎大部分的比赛都安排在3-5月，10-11月。
春秋两季，温度适宜，天气可能微冷，然后这个时候经过热身，身体会缓慢适应外部环境。
但是，这个时候你的身体温度会很适应外部的环境，而且微冷的天气不会造成你的体温过高，也不会给你的身体带来太多的负担。
一旦温度过高，阳光直射，那么对于跑马选手尤其是新手几乎就是灾难，过高的温度，需要防晒，需要大量的补水，需要散热降温，需要更快速的呼吸。
中暑就是因为选手在高温下连续进行剧烈运动，但是身体根本不能很快的充分的散热，导致身体的某些器官（心脏、肺、肾脏、肝脏大脑等）暂时性或永久性的损伤。所以，天气炎热时，更容易发生猝死。
结合着上面，我们聊聊菜鸟如何正确跑步，科学跑马，拒绝猝死。
篇三：心态认知篇
1、马拉松是健康运动吗？
严格意义来说，不是，马拉松一项挑战极限运动。
跑步是健康运动，但42.195公里的马拉松绝对是不健康的，还记得马拉松的来源吗？
公元前490年，希波战争中马拉松之战，雅典军马拉松平原打败波斯军队。古希腊将军米太亚得派遣斐迪庇第斯传达消息，斐迪庇第斯成功传递消息后，因体力不支而倒地死去。马拉松比赛就是为了纪念那个最早跑马拉松距离而猝死的士兵。
马拉松是一项消耗巨大的活动，对人体各个系统都有很高的要求。简单来说，你的肌肉开始分解了（所以，坚持长跑的人几乎都不胖，而且没有很大块的肌肉）。比起肌肉分解，更可怕的是损伤。很多人在如此高强度的运动中，会导致肌肉、跟腱，甚至是膝盖的半月板不可逆的损伤。
尤其是一些运动不规范的坏习惯，导致身体很容易受伤。除此之外，人的内脏几乎都会不可避免的受损，所以很多选手在跑马之后免疫力都会大幅度下降，生病感冒都是常见的事情。
2、有点运动的底子，咬咬牙总能坚持跑个马拉松或半程马拉松？
很多时候跑不完，即使跑完也是有极大的风险，这个风险可能就是猝死。
我们跑团成立初期涛哥有一个神奇的故事，报名的时候没注意，原本是想报名半马，结果发现报了全马，可是赛前最远只跑了10公里（一说是15公里），比赛的时候就想好了，前面教练全程陪伴，能跑就跑，不能跑就果断上收容车。在前三十公里涛哥凭借之前的底子不错，竟然全程跟上，到了30公里的时候，配速下降，最后10公里整个配速崩了，连走带跑，花了差不多两个小时。听说现场极其惨烈。
村上春树一直保持着规律的训练，仅有一次备战马拉松时没有保持规律训练，到最后也是惨败而归，痛恨自己没有保持训练。至于那些想着咬咬牙跑完马拉松的，你会发现真的是一边哭一边走完的。

3、跑马训练是一个系统性的训练工程，需要重视并且合理规划。
对于新人而言，半马想要安全轻松完赛，至少需要100天以上的训练，全马建议至少有半年或者1年以上的跑步训练。
以半马选手为例，100天的训练计划，需要经过3公里、5公里、10公里、15公里、18公里、21公里各个级别的训练。关于如何制定训练计划，KEEP，悦跑圈，佳明以及各大跑步论坛上都有，大家可根据自己的情况进行制定。
在跑马训练的过程中整个生活状态需要作出极大的平衡，比如每周至少两到三次训练，比如戒酒，比如调整作息，比如放弃其他运动项目，关于这一点必须要做出说明，运动各有倾向，当我们专注于一项运动的同时其他的运动几乎肯定会被放弃或冷落，我之前每周至少两次篮球，但是为了跑步，篮球几乎没有时间训练。
每次约跑步训练的时候，总会有人“加班”“有饭局”“太累了”“明天再约”“起不来”等各种实际情况出现。一次两次不影响，但是时间一长，脱离训练，整个人的节奏就会打乱。到了比赛前期各种“哎呀我好慌”“不会跑不完吧”“算了算了，走完就行”等各种追求侥幸的心态。
认知篇告诉我们跑马的性质，不可仅靠意志完成，需要科学系统训练。接下来，我们就聊聊怎么训练。
篇四：训练篇
1、做体检看看自己适合不适合跑步？
任何人在决定好好跑步训练的时候一定要做一次体检，这是对自己的负责也是对家人对友人的负责。
心脏问题、过度肥胖者，高血压低血糖患者慎重，如果说后两项可以慢慢调整的话，那么其中心脏方面的问题几乎是死门槛，能跑就是能跑，不能跑就是不能跑。日常体检做个心电图，顺便问句可以长跑吗？
2、你自己的基础如何？
经常打篮球的男生和一个天天宅在家里的男生，都没有跑过马拉松，当他们都决定去跑马拉松的时候，虽然都是0马拉松经验，但是他们的基础却截然不同。
打篮球的人只需要储备下体能，学会如何进行长距离跑步，并且各个距离都跑几次，经过教练的专项指导就能轻轻松的跑马，并且成绩还不错。但是那个宅在家里的男生，却有可能要多花上几倍的时间，制定更长的训练周期才有可能累死累活的跑完一次马拉松。
基础不同的人训练计划完全不同，要认识到自己的基础怎么样。
3、有一个明确的目标。
任何科学的训练都必须有目标，有了目标之后才能合理安排训练计划。
举个例子，你的目标是跑全马，但是日常训练都是5公里10公里，那么你是怎么样也跑不完全马的。当你的目标设置为全马的时候，必须逐渐增加长距离的拉练，从5公里10公里到15公里20公里乃至于30公里35公里。只有这样才能在规定的时间内完成训练计划，达成目标。
4、找个经验丰富的小伙伴做导师。
这个时代，各种跑步书籍训练计划一大堆，但是很多人依然不知道如何训练。无数的人都是一直在踩坑，踩完之后还不知道错在哪里，导致自己进步极其缓慢。这是因为没有一个经验丰富的导师带着，如果有人引导帮助绝对事半功倍。
在《刻意练习》一书中，有效的练习需要有3F:FOCUS /FEED BACK  /FIX IT 。其中feedback就是来源于导师，尤其是正确的反馈必不可少。
在我开始朝着马拉松训练的时候，很大的障碍就是“未知与恐惧”，不知道自己行不行，不知道自己对不对，后来可乐帝（我们跑团的教练）把他的经验和我做了分享，那之后训练起来有的放矢，几乎不再怎么踩坑。
5、合理制定跑马训练计划。
网上的马拉松训练计划很多，我们就拿《马拉松训练宝典》（《BIG BOOK》）中半马全马中初级训练计划给大家看下。其中的核心原则就是“循序渐进”。





关于高级的训练计划，相信高手是会自己找的。
6、关注心率（重中之重）
说到心率，就是正常人安静状态下每分钟心跳的次数。与之相对应的还有一个最大心率，最大心率也就是说极限心率，在进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。通俗点说，就是每分钟心跳的最大次数。
一般在全力运动冲刺至疲惫时可达到，最大心率会随着人年龄的增长而下降。跑步过程中的强度指标或耗氧量，这都跟心率有关，所以我们要懂得监测心率，保持在适当的范围内进行运动训练，这样效果更好，也能避免受到伤害。通常较简便的最大心率计算公式：“最大心率=220-年龄”。不同的心率期间，对跑步运动效果有不同的作用。
心率区间对跑步运动效果的作用。
A）最大心率：50-60% 热身放松区
此区间的配速比较轻松，适合跑步热身或跑后恢复，让肌肉从紧张逐渐放松状态。
B）最大心率：60-70% 燃烧脂肪区
此区间的配速相对比较慢，适合慢跑长跑训练，也是燃烧脂肪最好比率的区间。
C）最大心率：70-80% 糖原消耗区
此区间配速慢慢加快，虽然也会继续燃烧脂肪，但主要供能的是碳水化合物。所以此区间的跑步训练是糖原消耗，也是很好的有氧训练，适合提高体能训练，也是更好的提升配速训练。
D）最大心率：80-90% 乳酸堆积区
当训练提升到一定程度时，要再提高就越来越难了，这就需要增加训练强度，从有氧转为无氧，乳酸堆积量增加。此区间适合提升高强度与高速度的能力。
E）最大心率：90-100% 身体极限区
运动强度过大时，糖原会逐渐耗尽，无法再及时补充身体所需的能量。这时，身体就会处于负担状态，体力不支，心肺负担，无法长时间坚持，也会面临着运动受伤。
一般而言，不建议训练时过多的接近身体极限区，以免造成危害。可以的话建议大家还是要佩戴心率表，在跑步运动中可以监测心率。这样，我们就可以根据心率来调整跑步运动中的强度。
7、避免伤病
训练过程中受伤是最令人讨厌的事情。受伤不仅是身体的更是会对心理上和精神上带来极大的打击。一次受伤意味着训练计划会完全改变，并且需要重头再来。
我最近的一次受伤导致自己30天没有进行任何跑步训练，伤愈后也不敢直接上强度，我从1公里开始跑起（对，你没看错就是一公里开始跑起来的。），足足花了35天，才恢复到原有的进度，也就是说一次受伤耽误了两个月的时间，极其得不偿失。
那么如何避免受伤呢？
跑前热身：
跑步前的热身工作是必须，它可以通过简单重复的运动，来帮助我们把身体伸展开来，让身体的温度升高，防止在刚开始跑步时自己难以进入状态，出现拉伤的情况。
一般热身需要5-10分钟的时间，天气寒冷，追求PB的时候，热身时间要适时拉长。
跑后拉伸：
多数人跑完之后就回家睡觉了？极其错误的做法。
在跑步后，没有好好伸展肌肉，会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张，同时肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢。
跑后拉伸，可以帮助将我们跑步时缩短的肌肉，回到原本长度，并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬块的产生，更能够帮助我们有效快速恢复，避免第二天的酸痛。
跑时时刻觉察
其一：很多人号称铁人，轻伤不下火线，但正确的做法是有痛感就停下来，不强撑着，以免伤病愈演愈烈。
其二，很多人跑步会很兴奋，完全停不下来，其实这是身体在麻痹自己，自己要根据自己的实际训练安排，果断停止，延迟满足，把好状态延续到下一次训练中去。否则的话，当你停下来的那瞬间，才发现身体完全受伤了。
8、其他的几个事情：
“10%法则”：
遵循“10%法则”，每周跑量增加不要超过前一周（前四周均值亦可）的10%，给身体充分的时间来适应逐渐增加的运动量，可以有效降低受伤的风险。同时，新手每次训练突破增加10%的训练距离，建议配速降低20%。
LSD：Long Slow Distance 。
长时间以缓慢的速度跑一段很长的距离就叫做“LSD”既长距离慢跑。
LSD 的第一个前提在于“慢”，慢到可以让你边说话边跑很长时间。第二个是“长”，每次运动时间可以控制在80—120分钟，但最多一般不超过150分钟。
LSD可以训练到肌耐力，能让肌肉支撑更长的运动时间。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足。这与能量耗尽无关，而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳导致的。LSD训练可以很好地训练这一能力。
比赛篇
比赛是训练结果的体现，而不是刻意追求极限的舞台。
一个认认真真按照训练计划的选手完成比赛是大概率的事情，而三心二意训练的家伙，希望在比赛获得好成绩却几乎不可能。如果有，也一定付出了更为艰难的代价。
要知道“命运所馈赠的礼物，早已在暗中标明了价格”，要么好好训练，要么提心吊胆去承担风险。
比赛前：
1、赛前三周就要相对降低跑量，按照之前给的训练计划，最后几周都是恢复，保持状态避免受伤的时间。
2、有一群伙伴。
跑马是一个人的事情，但新手一个人总是很难很好地完成跑马，即使可以，出门在外有一群小伙伴尤其是一群靠谱的小伙伴是极其重要的事情，比如有东西忘了带，总有人带，有什么不知道的，总会有人提醒，哪怕是住酒店，两个人总比一个人省钱吧？如果有个同频的小伙伴和自己一起奔向终点，那更是很美妙的一件事情。
3、提前熟悉场地。
现在很多选手都是天南海北进行跑马，去一个陌生的城市，一定要提前到场，领取装备、熟悉线路、关注海拔起伏与补给安排，出发点与终点的设置是否在一起？熟悉接驳车的时间地点安排，从酒店到达赛场的安排。
4、关注天气。
根据天气合理安排自己的装备，2018年苏州马拉松，那是我的第一场马拉松，原来并没有关注天气，后来有人提醒中到大雨，在教练的带领下，所有人都去采购了一件跑步外套。第二天我们看见太多的人穿着一件短袖在雨中瑟瑟发抖的跑着。
5、赛前一天不要消耗太多与吃太多。
哪怕是风景优美的城市，也要记住不要太浪，比如爬山之类的。同理，很多城市美食很多，在赛前建议以品尝为主，不要过于饕餮，尤其避免水土不服。
6、保证休息。
国内的马拉松大多是在早上7点30分进行，至少要保证6-8小时的睡眠，让自己精力充沛。
比赛当天
1、早点起床，有条不紊。
时间充分一些，整个人会更为放松，不要快到比赛了才起床，很容易慌慌张张，忘记东西。
2、早餐吃熟悉的食物。
很多城市总有一些特色早点，建议之前或之后吃，避免身体不适应。毕竟，你永远不知道什么陌生的食物会让你的肠胃出问题。
3、赛前排空自己。
实话实说，我在赛前至少去两次卫生间，早上起床一次，比赛前一次。要知道，一旦我们在赛道上的关注点变成了“找厕所”，我们的比赛就彻底完蛋了。
4、好好热身。
和训练一样，到正式比赛，更要好好热身。在候场区，人很多，找一块偏僻的角落，按照自己的节奏，不管他人诧异的眼光，好好热起来。
5、开头不要太浪。
马拉松赛场有一种神奇的魔力。想一想：拉拉队的美女、激动人心的激励、他人的助威、合理的安排，几乎每个人都会“飘起来”。尤其是新手很容易兴奋，一个不注意，就很容易超过自己计划的配速。这个时候的做法就是找个小伙伴和自己一起压配速，所以如果觉得自己hold不住配速，也可以选择跟官方赛事兔子。
6、补给站科学补水。
首先，任何一个补给站都不要去第一张桌子那里，永远都不去，人太多，太挤，很容易发生危险。
其次，记住少量多次的原则，你可以每个补给站喝两口，也不要一个补给站喝一瓶。
最后、真的不渴不饿，那就不补。
6、终点不要冲刺。
还记得前文的统计吗？大多数的猝死事件都是发生在终点前。因为兴奋和急于求成可能会让你跑出超过身体负荷的速度，想想我们都坚持了几个小时了，还差这几十秒吗？冲线前几百米，好好整理一下仪容，在终点留下几张美照帅照倒是不错的选择。
赛后篇
1、老老实实的拉伸。
好的比赛赛事，会有专门的人员帮助按摩拉伸，这个时候，果断的寻求帮助，他人的帮助，可以更快的恢复。赛后几天更要使用泡沫轴好好按摩。
2、给小腿和脚来个冰敷。
跑完马拉松的下肢，经历几个小时激烈的运动量，会有许多毛线血管破裂，这个时候冰敷可以减缓血液循环、减轻炎症反应，此外，还可以防止伤势扩散，加快我们身体的恢复。
3、迅速的补充适当的能量。
能够很好的加速我们身体的修复，让我们重新恢复活力。一句话，多吃点有营养易消化的东西。
4、不要再次剧烈运动。
马拉松过后，身体几乎会到达极限，不适宜再次剧烈运动。
5、避免感冒。
还记得免疫力下降吗？这个时候很容易感冒，而且不易恢复，所以跑完之后注意保暖，好好休息。
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好，到了这里科学跑步三篇就讲完了。在写的过程中，有小伙伴问我装备的事情，既然这样，那就聊聊装备事宜。
有一双好跑鞋和有一套好装备总能让自己跑的更舒服。选装备的时候和选老婆选老公一个道理——适合自己的才是最好的。
鞋子：一双适合自己的跑鞋是最重要的，亚瑟士、耐克这两个品牌够选了。
上衣、短裤、压缩裤、袜子（有专门的跑袜）、运动内裤、遮阳帽、头巾、腰包（臂包）：去迪卡侬跑步专区闭着眼睛选，基本上一身500元就完全可以搞定。
手表：监测心率，有条件的小伙伴建议配置，可考虑佳明。
蓝牙耳机：水果牌airpods不错，小米新出的性价比也很高，可自由选择。
跑步眼镜：根据个人爱好选择。
（吉林装备）
装备什么的不重要，但是比赛的装备很有讲究。那就是要穿“旧的”，切记不要使用任何新的东西，尤其是新鞋、袜子、衣服等。
新鞋新衣服都是需要磨合的，你永远不知道新鞋新衣服在什么时候会摆你一道。对自己的脚，对自己的身体好一点，要不然那种磨损的痛感无法想象。

以上，终于写完了。絮絮叨叨写了那么多，其实就两方面的意思：
心存敬畏
对马拉松心存敬畏，对训练心存敬畏，对比赛心存敬畏，不抱有任何侥幸心理。一步一步的去跑，1公里1公里的去训练。狮子搏兔,亦用全力，何况挑战极限的跑马呢？
自我觉察
无论是训练还是比赛，其实最重要的都是要有自我觉察的能力。自己知道自己是什么能力，自己知道自己能不能坚持，自己知道还能坚持多久。
想一想，新闻中猝死的那个人，明明都有人劝阻不要再跑，却依然强撑着跑下去导致悲剧的发生。
自我觉察就是对自己最大的保护。
我的故事:
2017年年底的时候，我是一个体重逼近160斤的人，要知道以我三等残废的身高，这个体重有点可怕。
那时候在过一个红绿灯，还有几秒的样子，我想冲过去。我的大脑告诉我冲过去应该很轻松，但是我的身体告诉我“不，你不行！”。当我冲出去的时候，整个人的状态是缺氧的，整个肺部似乎像燃烧一样。在那一瞬间，我意识到自己这样下去就完蛋了。必须要改变，改变的第一步就是要让自己动起来——那就是跑步。
仗着自己以前的底子还不错（大学时期打篮球，时不时做做俯卧撑），跑步一上来就是快速的跑，似乎跑慢了都对不起自己，结果自己最多只能跑个三圈，然后就回家了。
后来很有幸遇到了可乐帝，晓雨，落月等人，然后一群人就在8月份稀里糊涂的报名了2018年苏州马拉松，我决定报个半马，要知道在我报名的时候我最远只能跑10公里。
距离比赛只有100天的时间，也就说我要在100天里面完成半马训练。幸运的是，完成的还不错。第一次半马跑了1小时52分钟，听他们说算是中等水平。
到目前为止连比赛带训练总计跑了14个半马，最好成绩也破150了，同时预计今年会去跑自己的首个全马。
希望所有的小伙伴一起加油，安全有驾驭感的完成马拉松比赛。
要知道，马拉松的终点不是终点线，而是一起安全回家。