中国已经有大量人口面临糖尿病的风险！对于糖尿病前期，最好且唯一能够阻断他们继续演变成糖尿病的办法，就是生活方式干预！要学会恰当的吃和运动。以下文章虽然不是中医撰写但是对每个人都很重要！值得一看！
为什么中国成了糖尿病王国？
这话虽然肯定不招人待见，但事实是，除了种群遗传因素外，也有一部分原因是我们咎由自取。
2007 年，中日医院杨文英教授和她的研究组做了一次全国性调查，并将调查结果发布在《新英格兰医学杂志》上：中国糖尿病的患病率已升至 9.7% ，患者人数高达 9240 万。这个数字让当时卫生部的官员很难接受，甚至有人给《新英格兰医学杂志》写信质疑这个结果。
然而在杨教授公布这个数字的 15 年前，因获普利策奖的科普名著《枪炮、病菌与钢铁》而出名的美国加州大学洛杉矶分校医学院教授贾雷德·戴蒙德在《自然》杂志上撰文说，「中国人的生活方式正在改变，糖尿病将引发严重的公共健康问题」。戴蒙德教授的这个预言在当时无论是世界还是中国都没有引起重视。今天「戴蒙德预言」不幸被证实。
据 2013 年权威部门发布的调查报告显示：中国成年人糖尿病患病率为 11.6% ，处于糖尿病前期的人占总人口的 50.1% 。也就是说，不到 10 个成年人中，就有一个糖尿病患者；每两个成年人中，就有一个属于糖尿病前期。根据这项开展于 2010 年的调查，我国糖尿病患病率超过美国（11.3%），患者人数达 1.14 亿，超过印度，成为了名符其实的糖尿病第一大国。
国内外证据皆指向了这一结论
▌1. 「节俭基因」学说
1960 年代，美国遗传学家尼尔首次提出「节俭基因」学说。他认为，人类祖先曾长期生活在食物匮乏中，生产力低下与人口过度繁殖导致饥荒频发。因此，那些具有「节俭」适应性的能力、可以最大限度地将食物转化为脂肪储存在体内的人，才能更容易生存下来。而这些具有「节俭基因」的人，原本是自然进化的胜出者，却在稳定富足的现代社会，因更易囤积脂肪而患上糖尿病。
▌2. 「荷兰饥荒研究」
1998 年，《柳叶刀》杂志发表了糖尿病领域著名的「荷兰饥荒研究」。这项研究结果表明：在 1944～1945 年饥荒时在妈妈肚子里挨饿出生的荷兰人与之后一年食品供应正常时出生的孩子相比，成年后更易发胖，并伴有胰岛素抵抗和餐后血糖升高。
▌3. 我国的三年大饥荒等研究
「遭遇中国大饥荒的婴幼儿成年糖尿病风险增加」，这个结论是 2010 年中国疾控中心的马冠生等人得出的，同时发表在 2010 年的《糖尿病》杂志上。
解密中国「小糖人」的爆发原因
在中国，曾经被称为「成年型」的 2 型糖尿病近年来有年轻化、低龄化、几何级化发展的趋势。那些胃口好又有糖尿病家族史的「小胖墩」已经逐渐成为抢占成年糖尿病「地盘」的主力。细想中国糖友幼年化现象，一是也许和节俭基因有关，再者就是中国经济发展以及国人肆意饮食不加节制的后果。
生活可口可乐化：
在祖父辈生活中没有可口可乐等碳酸带气饮料的年代，温饱也成问题，那个时候糖尿病三个字对于整个国人都是遥远的事情。但今天，从婴幼儿开始，解渴这件简单的事情，有太多机会被可口可乐、雪碧等代替了我们原来「甜蜜的井水」。等成年工作以后，不是快速以鸡腿堡等各种快餐而解决，就是常常出入高档酒店开会、吃饭，将满桌的珍馐佳肴收入肚中。这样的生活，谁都无法抵挡。「吃得多」「吃得好」「吃得精」，青少年的三吃生活，也是造成糖尿病在青少年中「流行」的原因。
久坐不动的一代：
科技的发展、经济的提升，带给中国人的不但是饮食结构的改变，也是出行方式的改变。中国人无论男女老幼都普遍开始享受家庭小汽车带来的舒适和便捷，不知不觉间，就给人体带来了改变。
据统计，一位男性在拥有小汽车以后，体重将平均增加 1.8 公斤，达到肥胖标准的可能性将增加一倍，而中国的小胖子比例已经是几十年前的好几倍了。工作环境加上交通工具的变化，令中国中产阶级和白领阶层的体力活动明显减少，一个庞大的「久坐群体」的形成，是糖尿病广泛流行、发病年龄呈现年轻化趋势的重要因素。
有调查显示看电视这件再平常不过的生活，也和糖尿病的多发密切相关。哈佛大学著名的「护士健康研究项目」发现，每天看电视两小时，可增加糖尿病的患病风险 14% 。分析认为，看电视是所有静坐活动中健康风险最高的一种，原因可能是看电视的过程中人们往往很容易吃东西、喝饮料。
在美国穷人多，在中国「富人」多
「在美国，是穷人得糖尿病的多；在中国，是富人更容易得糖尿病」，大庆研究核心成员之一、中日医院教授李光伟如此分析国人的糖尿病现象。但这里的「富人」要打引号。美国的有钱人注意饮食健康，流行打理家务、去健身房锻炼，把身体练得精瘦，得糖尿病的自然就少。而经济状况较差的美国人为了省钱，吃便宜而高热量的食品，也没有钱去健身房锻炼，所以大胖子多，得高血压、冠心病、糖尿病的也就多。中国的中产阶级及以上的富人，正好在享受着美国穷人的生活方式，糖尿病的高发也就不言而喻了。
长此以往，中国人得糖尿病将是大势所趋中国成年人中有一半人已经处于糖尿病前期。「你想象一下，如果这些人未来全都转为糖尿病患者，那将会对中国的医疗体系带来多大的冲击？」糖尿病专家李光伟如此担忧的说。
如果不加以控制，不是糖尿病前期的另一半成人或早或晚也会成为糖尿病前期。成为糖尿病前期以后如果不加以生活方式干预，大多数都有转变成糖尿病的风险。
中国的下一代呢？如果不改变目前肆意的饮食习惯、继续久坐的生活方式，将会有更多的小胖子诞生，他们中的相当一部分人将变成糖尿病大军的一员。国人目前的生活方式已经和糖尿病的发生率高度切合，每一个中国人都有成为糖尿病的可能性。
对于糖尿病前期，世卫组织的诊疗指南并不推荐药物干预。唯一能够阻断他们继续演变成糖尿病的办法，就是生活方式干预，也就是当一个人拥有充分的食品和充分的运动时间时，要学会吃和运动。
糖尿病患者要注意的饮食细节
饮食治疗糖尿病是需要长期坚持的过程，很多糖尿病患者可能一开始都很遵守原则，但是慢慢地忽略了一些重要的细节，使得血糖忽高忽低，影响患者的情绪和日常生活。在这里列出若干容易被忽视的细节，只要患者稍加注意，降糖就会轻松很多。
▌1. 坚持正确的进餐顺序
糖尿病患者不能忽视正确的进餐顺序：「先菜后饭，血糖减半；先饭后菜，血糖翻番」。按照蔬菜、主食、肉类、汤的顺序进餐。吃饭时，可以先吃粗纤维的蔬菜，以增加饱腹感；主食应少稀多干，多吃一些含膳食纤维的食物，如小米、窝头等；糖尿病患者要尽量少摄入高油脂的食物，吃了一定量的主食后，摄入的肉类自然会相应的减少。汤最后喝，因为先喝汤很快就饱了，但是不久又会觉得饿，再去吃东西，这样不利于糖尿病患者的血糖控制。
▌2. 进餐宜细嚼慢咽
糖尿病患者吃饭时要细嚼慢咽，切记狼吞虎咽。食物在口腔反复咀嚼时，可以刺激唾液的分泌。唾液中含有许多消化酶，有助于食物的消化。有实验证明，粗嚼者比细嚼者要少吸收蛋白质 13% 、脂肪 12% 。人在进食 5 分钟后，食欲才会下降。所以从降低食欲的角度来讲，细嚼慢咽可以避免食物摄入过多。
▌3. 选择合适的烹饪方式
糖尿病人一般适合氽、炖、蒸、拌、煮等烹饪方式，一般用油量较少，有的可完全不用油，同样能使食物味道鲜美。尽量少用煎、炸、红烧、爆炒等耗油多的方法，也不宜采用糖醋、糖渍、拔丝和盐腌、盐浸等方式。
▌4. 粗粮摄入要适量
粗粮含有较多的膳食纤维，有一定延缓餐后血糖升高、降脂、通便的功效。然而。如果进食粗粮过多，可导致一次性摄入大量不溶性膳食纤维，易造成早饱、腹胀、消化不良、甚至还可能影响下一餐的进食；同时也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收。科学的做法是粗细搭配，一般比例为粗粮 1 份搭配细粮 3～4 份。
最适合糖尿病患者的运动
怎样才是最适合糖尿病患者和糖尿病高危人群的健康生活方式？恐怕没人能给出 100% 正确、且全面的答案。但有一点肯定没错，那就是规律、适当运动。
健步走作为一种「低成本高回报」的运动，无需专业装备，只需一双合脚的运动鞋，随时都可以走起来。健步走的运动强度介于散步和跑步之间，所以非常适合糖友们。健步走需注意以下事项：
▌1. 有双合适的鞋
长时间的行走会对脚跟造成极大的冲击和压力，因此一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。
▌2. 开始先热身
正式运动前适当的拉伸运动，也就是平时说的先原地活动活动胳膊和腿，或者最开始的 10 分钟适当走慢一点。这样不太会因为突然开始运动，而造成伤害。
▌3. 目标心率判断强度
目标心率=（220－年龄）×60%～80%。以 50 岁为例，合适的运动后心率应该为 102～136 次/分。
▌4. 自我感觉判断强度
在走的过程中，还可以通过自我感觉来判断运动强度。合适的运动量是自己感觉在锻炼后有一点出汗，没有明显的肌肉酸痛，休息一晚上后第二天精力充沛。
▌5. 正确的姿势
抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部在同一条垂直线上，这样的姿势呼吸也会变得更顺畅。走的时候手臂前后自然摆起来，并尽量紧贴身体两侧。手肘自然弯曲，前后摆臂。
▌6. 步子不需要要太大
步伐迈得过大会增加关节损伤风险，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。
▌7. 不要突然停下来
开头慢一点，结束也要慢一点。最后的 5～10 分钟应逐渐地减慢速度，不要突然停止运动，让心跳逐渐恢复到平静状态。
▌8. 有合并症的患者
若患有膝盖、心脑血管等疾病，建议咨询医生后再制定详细的运动计划。坚持到底才是胜利。
运动贵在坚持。我们建议，每周总共至少运动两个半小时，更好的是每天都能运动半小时。如果觉得一个人难以坚持下去，可以和家人或者糖友们一起去运动，毕竟规律运动对每个人都是有好处的！
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