FMS筛查在越野跑备赛中的应用(上)-安徽艾约塔硅油

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FMS筛查在越野跑备赛中的应用(上)

阅读量：3688812 2019-10-22

今天我想给大家分享一个实际案例，在这个案例中，我应用 FMS 指引帮助一名34岁女性跑者成功完成备赛。
1体测流程
01 需求分析
2014年1月初V姐找到我，说她想在5个半月后（已经训练4个月）完成一场连续4天、累计112公里的越野跑赛事，比赛地点是甘肃省无人区的戈壁滩，其中还要连续3天晚上要住无人区的双人帐篷。
这样的比赛对普通跑者来说，显然已经远远超过在城里跑1个全马的备赛难度。
而且，之前4个月的大运动量训练已经使她有了肌肉骨骼系统的慢性疼痛（临床检查结果显示无骨骼结构损伤和关节积液），虽然她也先后尝试了按摩、针灸、理疗等被动疗法，但效果不佳（治疗的同时她在坚持训练）。

所以，综合运动医学和物理治疗门诊的建议后，她决定必须尽早开展主动式的个性化备赛训练计划，这样才有机会在这场比赛中顺利跑完全程，因为，能够健康完赛对她很重要！
在进入今天的正题之前，先给大家科普一下这场比赛的背景资料：
比赛地就是玄奘走十里回头路的地点——莫贺延碛，海拔1000-1500米，极度干旱，比赛季节5月末气温最高34度、最低1度，昼夜温差大，更有「世界风库」之称，每年1/3的时间有7级大风，以往赛季还曾遇到过黑沙暴……

赛段地貌包括：山区、盐碱地、荒滩、风蚀地貌，必经之路部分长有骆驼刺和红柳林。

赛事解读：
这场越野跑，除了需要有马拉松一样的心肺耐力、足底筋膜和小腿弹性以外，对下肢与核心力量的要求也很高，因为摆臂力量对在大风中跑动和维持平衡异常重要。
而且，高干旱气候使体液流失倍增；多日连赛、户外饮食和夜宿帐篷也会极大地影响身体的恢复。
02    个体状况初步分析
慢性疼痛极有可能是由于身体存在功能障碍，过往4个月训练是不良动作模式的主要影响因素之一，动作模式筛查和纠正训练是初期干预的重点。
SMART 分析初步认为完赛需求可行。  03    健康问卷
身高1.68米、体重52KG、BMI=18.4、腰臀比0.72、体检血压正常范围内、晨脉55；
无手术史、无长期服用药物、最近体重无大幅变化；
偶有着凉和不规律进餐时间导致的胃部不适→影响能量系统稳定性；
无PAR-Q问卷和ACSM风险筛查问题；临床检查：运动平板、心脏彩超、超声心动均无运动风险（赛会报名强制检查项目）；过敏史未知、无不良嗜好、偶饮少量红酒；睡眠6小时左右、平均2周出差1次，工作压力偏高→恢复不足、本体感受下降，皮质醇偏高，痛阈降低；运动史：1.青少年时期参加过校队的业余跳远训练；2.最近4个月参与跑团训练；三餐时间偶有不规律、有时间会吃健康加餐、零食偶尔，暂时在可接受范围内；每日补液量低于每公斤体重56克。
04    近期团队训练计划分析（肯定无法照顾到每个人、或者有原则错误也可能）
每周3-4次训练、不是每次随团，每次30-90分不等、训练间隔、时段、时长不规律；
训练类型：无有氧交叉训练和肌力循环训练，只有跑步一个周期运动项目；过于单一极易产生损伤和不良动作模式；
跑量：按时间顺序为45、70、110、160公里左右/月；严重超过有氧训练渐进比例；
方向：田径场、小区、公园内基本逆时针跑进，公路跑基本全部右侧通行；左侧下肢受力过多-双侧受力严重失衡；
伸展：无被动伸展、偶尔主动伸展累积量不足够、更无操作细节，动态伸展基本不会；组织恢复和热身严重不足；
泡沫轴按压：基本没有；为扳机点生成创造极好的机会；
抗阻力训练：没有负重训练、自重开展不佳、轻弹力带为主；上下肢肌力不均衡、肌肉量流失多、稳定肌过弱；
核心训练：靠意志力的各类板式支撑和传统腰腹练习为主；失去灵活性的稳定训练。
以上所有因素绝大多数会引起不良动作模式，动作模式筛查结果将是调整计划的关键，FMS是动作筛查领域公认的最佳工具。

2FMS动作筛查
测试原始评分最终评分评述深蹲11
跨栏步左10
右1直线弓步蹲左10
右1肩部灵活性左22
右3 肩部排除测试左+/--
右+/--主动直腿上抬左11
右2躯干稳定俯卧撑
10
脊柱伸展排除测试+/-+
旋转稳定性左11
右2脊柱屈曲排除测试+/--
总评分5
综合评估-推论：
FMS 筛查3个动作为0分，6个动作模式存在功能障碍，基于临床检查没有问题，被动治疗效果不佳、医生建议可以尝试积极主动的恢复手段，而原有训练计划不合理处众多。
所以推论：通过生活方式调整（前面标蓝部分）和改变训练计划（前面标绿部分）能够改善个体现有状况，在预期时间内有很大机会完成备赛任务。
策略-手段：改变能改变的最重要的80%或以上。
根据 FMS 的评分结果，以及先保质、再保量和保护、纠正、发展两大原则。首先应确保无痛训练的前提——去掉能去掉的一切不良刺激因素，尽可能维持现有体能水平，再加入有利因素，通过这两部分实现继续发展现有体能水平的目标。
3改善计划及调整
计划执行：
时间2014年1月5日至5月24日，共20周，分为2个中周期：
第一个9周（2周小周期、2个3.5周小周期、每3周调整0.5周），前2周通过纠正训练清理功能障碍、缓解疼痛为主，尝试改变生活方式，后7周提升综合体能，路跑和场地跑没有疼痛、跑量占比逐步上升，生活方式为训练助力。
第二个11周（2个3.5周小周期、每3周调整0.5周、1个3周小周期，赛前调整1周）。

前7周引入越野专项体能、节奏跑和比赛速度的1/2距离，尝试户外陌生混合路段，拉练2次，适应装备，3周接近比赛形式的全装训练，1周室内非连续帐篷睡眠适应，调整作息和体力飞赴比赛地域。
备赛过程每周总训练时间并未本质不变，只是改变其它变量：
跑步方向-场地跑加入顺时针方向、路跑左右两侧和道路中间行进交替（保障安全前提）；
周期性耐力训练-加入立式自行车、游泳＋水中直立训练、战绳的混合训练；
根据FMS评分避开疼痛动作模式，选择纠正训练动作进行热身和冷身动作，以及信号灯方法选择抗阻力动作提升肌力水平；
引入扳机点套装按压、被动拉伸、配合运动机能贴布（又名肌内效贴布）。
生活方式调整：
晨起饮水400ml、增加训练前、中、后的补液量，使每天补液量达到2.7L-3L；
每日增加1小时睡眠时间；
随身带能量胶、蛋白棒、能量棒。
让身体尽量不处于分解代谢状态，经过5个半月的共同努力，V姐最终完成心愿以A队身份（竞速组别）参赛，跑出全队女生最佳水平，且无痛完赛。