转载自：GOMH
ID：GOMH
前段时间一张图片引发了网友们的争议
很多女生表示现在男生们的腿细到让她们羞愧致死。
而就在之前，也有网友发起男生“美腿”大赛。
这些男生的腿又细又白又长
女生们表示看了之后嫉妒
而喜欢健身的男生们看了则表示引起极度不适
腿部锻炼就是男士锻炼过程中最重要的一个环节
他可以让你保持充沛的精力
给你更强健的下盘
只有腿部肌肉够强大
才能很好的发展身体的其它部位
下面就跟着我们一起来锻炼腿部肌肉吧
杠铃深蹲
四组训练 每组完成8-12次
双脚自然开立，略大于肩宽。挺胸抬头，扛杠铃于颈后斜方肌上。双手握住杠铃以保持平衡，掌心朝前，小臂垂直于地面。
腰背挺直，臀部后坐，屈膝下蹲，降低身体重心至大腿平行地面时止。停留片刻，双腿发力，蹬起身体至初始准备位置，至此完成一次动作。下蹲时，注意保持挺胸抬头，不要塌腰。
器械蹬腿
四组训练 每组完成8-13次
臀部坐于器械蹬腿训练器上，双手屈臂分握把手于体侧。双脚与肩同宽，平踩于踏板。调整好座椅位置，以使在准备姿态时，双膝屈90°，大腿贴近胸部。
双腿发力，用力前蹬踏板，至双膝接近完全打开时止。停留片刻，还原双腿至发力初始位置。至此完成一次动作。
哑铃保加利亚分腿蹲
四组训练 每组每侧完成8-12次
双手分握哑铃于体侧，掌心相对，双臂自然下垂。双脚前后开立，左脚在前，塌于地面，右脚在后，搭于平板训练凳上。躯干保持正直。
屈膝，下降身体重心至极限位置。此时，左大腿平行地面。注意腰背挺直。停留片刻，左腿主要发力，蹬起身体至初始位置。至此完成一次动作，完成一侧后交换进行训练。
壶铃单腿硬拉
四组训练 每组每侧完成10次
双腿并拢，左脚撑于地面，膝关节微屈。右脚微抬离地。右手直臂持一哑铃于体侧，掌心朝左，手臂垂直于地面。
左腿保持屈膝幅度不变，躯干水平前倾至与地面平行，右腿伸直后摆。与此同时，右手直臂前送哑铃至接近地面、右臂与地面垂直。停留片刻，还原身体至初始准备位置。完成一次动作。完成一侧后交替进行训练。
器械坐姿腿弯举
三组训练 每组完成8-12次
身体坐于坐姿腿弯举训练器上。脚腕后侧抵住低位海绵靠垫。调整器械位置，使旋转摆阵与膝关节水平。背靠靠垫，挺胸抬头，目视前方。
股二头肌主动发力，带动小腿向臀部方向回收至极限位置时停止。停留片刻，还原小腿至发力初始位置。至此完成一次动作。
器械坐姿腿屈伸
三组训练 每组完成8-12次
身体坐于坐姿腿屈伸训练器上。脚腕前侧抵住低位海绵靠垫。调整器械位置，使旋转摆阵与膝关节水平。双手垂握器械把手，背靠靠垫，挺胸抬头。
股四头肌主动发力，带动小腿上抬至极限位置时停止。停留片刻，还原小腿至初始发力位置。至此完成一次动作。
END
前段时间一张图片引发了网友们的争议
很多女生表示现在男生们的腿细到让她们羞愧致死。
而就在之前，也有网友发起男生“美腿”大赛。
这些男生的腿又细又白又长
女生们表示看了之后嫉妒
而喜欢健身的男生们看了则表示引起极度不适
腿部锻炼就是男士锻炼过程中最重要的一个环节
他可以让你保持充沛的精力
给你更强健的下盘
只有腿部肌肉够强大
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下面就跟着我们一起来锻炼腿部肌肉吧
杠铃深蹲
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双脚自然开立，略大于肩宽。挺胸抬头，扛杠铃于颈后斜方肌上。双手握住杠铃以保持平衡，掌心朝前，小臂垂直于地面。
腰背挺直，臀部后坐，屈膝下蹲，降低身体重心至大腿平行地面时止。停留片刻，双腿发力，蹬起身体至初始准备位置，至此完成一次动作。下蹲时，注意保持挺胸抬头，不要塌腰。
器械蹬腿
四组训练 每组完成8-13次
臀部坐于器械蹬腿训练器上，双手屈臂分握把手于体侧。双脚与肩同宽，平踩于踏板。调整好座椅位置，以使在准备姿态时，双膝屈90°，大腿贴近胸部。
双腿发力，用力前蹬踏板，至双膝接近完全打开时止。停留片刻，还原双腿至发力初始位置。至此完成一次动作。
哑铃保加利亚分腿蹲
四组训练 每组每侧完成8-12次
双手分握哑铃于体侧，掌心相对，双臂自然下垂。双脚前后开立，左脚在前，塌于地面，右脚在后，搭于平板训练凳上。躯干保持正直。
屈膝，下降身体重心至极限位置。此时，左大腿平行地面。注意腰背挺直。停留片刻，左腿主要发力，蹬起身体至初始位置。至此完成一次动作，完成一侧后交换进行训练。
壶铃单腿硬拉
四组训练 每组每侧完成10次
双腿并拢，左脚撑于地面，膝关节微屈。右脚微抬离地。右手直臂持一哑铃于体侧，掌心朝左，手臂垂直于地面。
左腿保持屈膝幅度不变，躯干水平前倾至与地面平行，右腿伸直后摆。与此同时，右手直臂前送哑铃至接近地面、右臂与地面垂直。停留片刻，还原身体至初始准备位置。完成一次动作。完成一侧后交替进行训练。
器械坐姿腿弯举
三组训练 每组完成8-12次
身体坐于坐姿腿弯举训练器上。脚腕后侧抵住低位海绵靠垫。调整器械位置，使旋转摆阵与膝关节水平。背靠靠垫，挺胸抬头，目视前方。
股二头肌主动发力，带动小腿向臀部方向回收至极限位置时停止。停留片刻，还原小腿至发力初始位置。至此完成一次动作。
器械坐姿腿屈伸
三组训练 每组完成8-12次
身体坐于坐姿腿屈伸训练器上。脚腕前侧抵住低位海绵靠垫。调整器械位置，使旋转摆阵与膝关节水平。双手垂握器械把手，背靠靠垫，挺胸抬头。
股四头肌主动发力，带动小腿上抬至极限位置时停止。停留片刻，还原小腿至初始发力位置。至此完成一次动作。
—THE END—
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